Nutrevia
01. jun 2026 — 30. jun 2026Plan ishrane · 4 nedeljeJedi zdravo,
oseti se
živo.
Personalizovani plan za Lena Vučković. Pravljen oko tvog dana, tvog ritma i hrane koju voliš.
Plan
4 nedelje · 1850 kcal/dandobrodošla
Draga Lena,
Hvala što si nam poverila svoj plan. Pre nego što okreneš stranu i zaroniš u meni, želimo da podelimo jednu stvar: ovaj plan nije dijeta. To je predlog ritma, struktura sa fleksibilnošću, i način da jelo prestane da bude svakodnevni stresor.
Pravili smo ga oko tvog dana — tri treninga nedeljno, posao od kuće, par putovanja mesečno. Obroci su tempirani tako da imaš energiju kad ti treba, a dovoljno proteina da telo gradi i oporavlja se. Bez gladovanja u 11h, bez panike u 19h.
Kuvaj koliko ti se kuva. Ako neki dan zameniš jelo iz našeg plana sa nečim sličnim — savršeno. Ako dva dana propustiš plan — vrati se trećeg, bez krivice. Cilj nije savršenstvo, cilj je da kroz mesec dana imaš osećaj kontrole.
— Tim Nutrevia
tvoj profil
Kako smo gradili tvoj plan.
Sve odluke u ovom planu polaze od ovih brojeva. Promeni li se išta — pošalji nam mejl i prilagodićemo.
Osnova
ImeLena Vučković
Godine32
Težina (početna → cilj)64 kg → 58 kg
AktivnostAktivna · 3 treninga nedeljno
Stil ishraneMediteranska
Alergijenema
Dnevni ciljevi
Kalorije1850 kcal
Protein130 g
Ugljeni hidrati200 g
Masti60 g
Hidratacija2.5 L vode
Šta ovaj plan radi za tebe
Hrana koju već poznaješ
Bez egzotičnih namirnica, bez praškova. Pileći file, jaja, jogurt, povrće iz radnje iza ćoška. Ako ti se neka namirnica ne sviđa — postoji zamena.
Plan koji prati tvoj dan
Treniraš ujutru? Doručak je teži. Putuješ utorkom? Tog dana plan je jednostavniji. Plan se prilagođava tebi.
Bez ekstrema
Nema 'čistih' ili 'prljavih' jela. Nema brojanja svakog zalogaja. Slatkiš subotom je deo plana, ne ispad iz njega.
Mediteranski koren
Maslinovo ulje, riba, mahunarke, sezonsko povrće. Ne zato što je trend, već zato što je telu prirodno i ti to voliš.
trideset dana
Tvoj
mesec
u obrocima.
Dan 01 / 30
Ponedeljak
1. junLagan početak nedelje. Doručak sa proteinom, ručak balansiran, večera lakša jer si veče slobodna.
Topla zob sa kajmakom od tahinija i borovnicama
Bogata vlaknima, drži sit do užine
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)200 mlTahini1 kašika (15 g)Med1 kašičica (7 g)Borovnice50 g→ recept
420kcal18g · 56g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom i šakom badema
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)Bademi20 g (~15 kom)
220kcal14g · 18g · 10gP · UGH · M
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni izvor proteina dana, dosta ugljenih hidrata zbog treninga uveče
Pileći file150 gKvinoja (suva)60 gSlatki krompir150 gBrokoli100 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)→ recept
560kcal42g · 52g · 16gP · UGH · M
Jabuka i kašika kikiriki maslaca
Jabuka srednja1 kom (~180 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)1 kašika (15 g)
180kcal5g · 22g · 9gP · UGH · M
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Jaja2 komSpanać svež60 gFeta sir30 gParadajz150 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)→ recept
460kcal28g · 14g · 32gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati162grama
Masti81grama
Trening je u 18h?
Pojedi malu užinu (jabuka + 5 badema) u 17h. Pre treninga ne treba pun stomak, ali ni prazan.
Utorak je dan kad obično putuješ — meni je jednostavan i prenosiv.
Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajima
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komLimun (sok)1/4 komSo, biber, čili pahuljicepo ukusu
480kcal22g · 40g · 26gP · UGH · M
Banana i 2 kašike kikiriki maslaca
Banana srednja1 kom (~120 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)2 kašike (30 g)
240kcal8g · 32g · 11gP · UGH · M
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Punjena salata u tegli — savršena za poneti
Losos file120 gLeblebije kuvane100 gAvokado1/2 kom (~80 g)Mešana zelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + limun1 kašika ulja + 1/2 limuna→ recept
540kcal38g · 32g · 28gP · UGH · M
Šaka oraha i kockica feta sira
Orasi20 g (~7 polovina)Feta sir30 g
200kcal8g · 4g · 17gP · UGH · M
Pileća čorba sa povrćem i integralnim hlebom
Pileći file (kuvan)100 gŠargarepa80 gKrompir100 gCeler (koren ili lišće)20 gIntegralni hleb1 kriška (30 g)Maslinovo ulje1 kašika (10 ml)
380kcal26g · 38g · 12gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein102grama
Ugljeni hidrati146grama
Masti94grama
Putuješ utorkom?
Pripremi salatu u tegli sinoć (slojevi: dressing dole, čvrsto povrće sredina, lišće na vrhu). Drži se 24h u frižideru.
Sredina nedelje — telo voli rutinu. Plan je sličan ponedeljku ali sa drugačijim obrocima.
Smoothie sa proteinom, bananom i špinatom
Brzo i bogato proteinom — savršeno pred trening
Banana1 kom (~120 g)Špinat svež30 gMleko (ili biljno)250 mlWhey protein vanilla25 g (1 merica)Ovsene pahuljice20 gKikiriki maslac1 kašičica (5 g)→ recept
380kcal28g · 42g · 9gP · UGH · M
Hummus sa štapićima od šargarepe i krastavca
Hummus (gotov ili domaći)60 gŠargarepa100 gKrastavac100 g
200kcal8g · 20g · 11gP · UGH · M
Pasulj prebranac sa kuvanim jajetom
Balkanska klasika, bogata vlaknima i proteinom
Pasulj beli (kuvani)250 gCrni luk1/2 kom (50 g)Slatka paprika (mlevena)1 kašičicaMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Jaje kuvano1 komIntegralni hleb (opciono)1 kriška (30 g)→ recept
540kcal32g · 70g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)
180kcal14g · 18g · 6gP · UGH · M
Sendvič sa tunjevinom i salatom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Tunjevina u sopstvenom soku1 konzerva (~110 g)Zelena salata30 gParadajz80 gKrastavac50 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal32g · 40g · 18gP · UGH · M
Ukupno1760kcal
Protein114grama
Ugljeni hidrati190grama
Masti58grama
Pasulj odlazi rano
Prebranac stoji u frižideru 3-4 dana. Napravi duplu porciju u sredu, jedi ostatak u petak za ručak.
Dan 04 / 30
Četvrtak
4. junTrening dan — više ugljenih hidrata. Večera je veća jer treniraš oko 18h.
Palacinke od skira sa borovnicama i medom
Skir natur150 gOvsene pahuljice (mlevene)40 gJaje1 komPrašak za pecivo1/2 kašičiceBorovnice60 gMed1 kašičica (7 g)→ recept
420kcal26g · 48g · 12gP · UGH · M
Kruška i kockice tvrdog sira
Kruška srednja1 kom (~180 g)Tvrdi sir (kačkavalj/gauda)30 g
200kcal9g · 20g · 9gP · UGH · M
Lazanje sa povrcem (bez mesa) + zelena salata
Lazanje listovi integralni60 g (suvi)Tikvice150 gPatlidžan100 gParadajz pelat200 gMocarela (ribana)50 gZelena salata60 g sa dressing-om→ recept
520kcal24g · 56g · 22gP · UGH · M
Banana i 2 datulje
Brzi šećeri za trening
Banana1 kom (~120 g)Datulje (medjool)2 kom (~40 g)
180kcal2g · 42g · 1gP · UGH · M
Večera (post-trening)
20:30
Pileći file sa slatkim krompirom i brokolijem
Veliki proteinski obrok za oporavak
Pileći file180 gSlatki krompir200 gBrokoli120 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)So, biber, beli lukpo ukusu
600kcal46g · 54g · 18gP · UGH · M
Ukupno1920kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati220grama
Masti62grama
Šta jesti pre treninga
30-60 minuta pre: lakši ugljeni hidrati (banana, datulje). Bez masnog ili teškog. Ako treniraš < 1h posle obroka — obrok bude lakši.
Petak — kraj radne nedelje. Plan je lak i ne traži mnogo kuvanja.
Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)250 mlJabuka1/2 kom (~90 g)Cimet1/2 kašičiceMed1 kašičica (7 g)
380kcal14g · 58g · 10gP · UGH · M
Grčki jogurt sa orasima
Grčki jogurt 2% mm200 gOrasi20 g (~7 polovina)Med1 kašičica (7 g)
240kcal16g · 12g · 14gP · UGH · M
Pasulj prebranac (od srede) + zelena salata
Pasulj prebranac (od srede)300 gZelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + sirće1 kašika ulja + 1 kašičica sirćeta
480kcal28g · 62g · 12gP · UGH · M
Smoothie sa bananom i kakao
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlKakao u prahu (bez šećera)1 kašičica (3 g)Med1 kašičica (7 g)
220kcal8g · 36g · 6gP · UGH · M
Pizza od integralnog testa sa mocarelom i povrcem
Domaća pizza — petak zaslužuje
Integralno testo za pizzu (gotovo)150 gParadajz sos60 gMocarela70 gPečurke60 gPaprika40 gCrni luk30 gMaslinovo ulje (preliv)1 kašičica (5 ml)
540kcal24g · 60g · 22gP · UGH · M
Ukupno1860kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati228grama
Masti64grama
Petak nije isključenje
Pizza od integralnog testa sa povrcem je realna večera, ne 'varanje'. Plan računa s petkom — ne morašš da nadoknadiš u suboru.
Vikend rezim. Brunch umesto doručka, slobodan obrok uveče.
Šakšuka sa fetom i integralnim hlebom
Subota zaslužuje malo više vremena u kuhinji
Jaja2 komParadajz pelat200 gPaprika crvena1/2 kom (80 g)Crni luk1/2 kom (50 g)Feta sir40 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)Začini: dimljena paprika, kim, beli lukpo ukusu→ recept
560kcal28g · 42g · 30gP · UGH · M
Voce po izboru
Sezonsko voće200 g (npr. 1 banana + 1 jabuka)
120kcal2g · 28g · 1gP · UGH · M
Roštilj — pljeskavica sa salatom od krastavaca
Pljeskavica junetina180 g (1 srednja)Lepinja integralna1/2 kom (50 g)Krastavac150 gCrni luk30 gPavlaka1 kašika (15 g)Začini: so, biber, mlevena paprikapo ukusu→ recept
580kcal38g · 28g · 36gP · UGH · M
Kafa i komad tamne čokolade
Espresso/cappuccino1 šoljaTamna čokolada 70%+20 g (2 kockice)
140kcal2g · 14g · 9gP · UGH · M
Tvoj izbor — restoran, čaša vina, ono što ti se jede
Bez kalkulacija. Ovo je deo plana, ne ispad iz njega.
Slobodan obrok (~600 kcal)uobičajena porcija u restoranuČaša vina (opciono)150 ml
600kcal20g · 60g · 30gP · UGH · M
Ukupno2000kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati172grama
Masti106grama
Slobodan obrok bez krivice
Subota uveče je ugrađena u plan. Ako jedeš pizzu — to nije pad. Vraćamo se nedelju ujutru bez 'kompenzacije'.
Mirna nedelja. Lagani obroci, vreme za prep za sledeću nedelju popodne.
Tost sa avokadom, jajima i paradajzom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komParadajz100 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal22g · 36g · 26gP · UGH · M
Šaka mešanih orašastih plodova
Mešani orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)30 g
200kcal6g · 8g · 18gP · UGH · M
Pečena piletina sa krompirom i salatom
Klasika za nedelju — porodični obrok
Pileći but ili belo meso200 g (sa kožom)Krompir200 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Mešana zelena salata80 gLimun + ulje za salatu1/2 limuna + 1 kašika uljaZačini: ruzmarin, beli luk, so, biberpo ukusu→ recept
580kcal42g · 48g · 22gP · UGH · M
Domaći smoothie sa bananom
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlSkir natur50 gCimet1 prstohvat
200kcal8g · 30g · 4gP · UGH · M
Krem supa od bundeve sa semenkama
Bundeva300 g (oguljena)Krompir80 gCrni luk30 gPovrtni bujon400 mlPavlaka1 kašika (15 g)Bundevine semenke (pržene)10 gZačini: muskatni oraščić, biberpo ukusu→ recept
340kcal10g · 38g · 16gP · UGH · M
Ukupno1780kcal
Protein88grama
Ugljeni hidrati160grama
Masti86grama
Meal prep nedeljom
30 minuta posle ručka skuvaj kvinoju za nedelju, ispeci pileće filete i isečci povrće. Sve ide u kutije za poneti.
Dan 08 / 30
Ponedeljak
8. junLagan početak nedelje. Doručak sa proteinom, ručak balansiran, večera lakša jer si veče slobodna.
Topla zob sa kajmakom od tahinija i borovnicama
Bogata vlaknima, drži sit do užine
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)200 mlTahini1 kašika (15 g)Med1 kašičica (7 g)Borovnice50 g→ recept
420kcal18g · 56g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom i šakom badema
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)Bademi20 g (~15 kom)
220kcal14g · 18g · 10gP · UGH · M
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni izvor proteina dana, dosta ugljenih hidrata zbog treninga uveče
Pileći file150 gKvinoja (suva)60 gSlatki krompir150 gBrokoli100 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)→ recept
560kcal42g · 52g · 16gP · UGH · M
Jabuka i kašika kikiriki maslaca
Jabuka srednja1 kom (~180 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)1 kašika (15 g)
180kcal5g · 22g · 9gP · UGH · M
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Jaja2 komSpanać svež60 gFeta sir30 gParadajz150 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)→ recept
460kcal28g · 14g · 32gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati162grama
Masti81grama
Trening je u 18h?
Pojedi malu užinu (jabuka + 5 badema) u 17h. Pre treninga ne treba pun stomak, ali ni prazan.
Utorak je dan kad obično putuješ — meni je jednostavan i prenosiv.
Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajima
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komLimun (sok)1/4 komSo, biber, čili pahuljicepo ukusu
480kcal22g · 40g · 26gP · UGH · M
Banana i 2 kašike kikiriki maslaca
Banana srednja1 kom (~120 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)2 kašike (30 g)
240kcal8g · 32g · 11gP · UGH · M
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Punjena salata u tegli — savršena za poneti
Losos file120 gLeblebije kuvane100 gAvokado1/2 kom (~80 g)Mešana zelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + limun1 kašika ulja + 1/2 limuna→ recept
540kcal38g · 32g · 28gP · UGH · M
Šaka oraha i kockica feta sira
Orasi20 g (~7 polovina)Feta sir30 g
200kcal8g · 4g · 17gP · UGH · M
Pileća čorba sa povrćem i integralnim hlebom
Pileći file (kuvan)100 gŠargarepa80 gKrompir100 gCeler (koren ili lišće)20 gIntegralni hleb1 kriška (30 g)Maslinovo ulje1 kašika (10 ml)
380kcal26g · 38g · 12gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein102grama
Ugljeni hidrati146grama
Masti94grama
Putuješ utorkom?
Pripremi salatu u tegli sinoć (slojevi: dressing dole, čvrsto povrće sredina, lišće na vrhu). Drži se 24h u frižideru.
Sredina nedelje — telo voli rutinu. Plan je sličan ponedeljku ali sa drugačijim obrocima.
Smoothie sa proteinom, bananom i špinatom
Brzo i bogato proteinom — savršeno pred trening
Banana1 kom (~120 g)Špinat svež30 gMleko (ili biljno)250 mlWhey protein vanilla25 g (1 merica)Ovsene pahuljice20 gKikiriki maslac1 kašičica (5 g)→ recept
380kcal28g · 42g · 9gP · UGH · M
Hummus sa štapićima od šargarepe i krastavca
Hummus (gotov ili domaći)60 gŠargarepa100 gKrastavac100 g
200kcal8g · 20g · 11gP · UGH · M
Pasulj prebranac sa kuvanim jajetom
Balkanska klasika, bogata vlaknima i proteinom
Pasulj beli (kuvani)250 gCrni luk1/2 kom (50 g)Slatka paprika (mlevena)1 kašičicaMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Jaje kuvano1 komIntegralni hleb (opciono)1 kriška (30 g)→ recept
540kcal32g · 70g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)
180kcal14g · 18g · 6gP · UGH · M
Sendvič sa tunjevinom i salatom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Tunjevina u sopstvenom soku1 konzerva (~110 g)Zelena salata30 gParadajz80 gKrastavac50 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal32g · 40g · 18gP · UGH · M
Ukupno1760kcal
Protein114grama
Ugljeni hidrati190grama
Masti58grama
Pasulj odlazi rano
Prebranac stoji u frižideru 3-4 dana. Napravi duplu porciju u sredu, jedi ostatak u petak za ručak.
Dan 11 / 30
Četvrtak
11. junTrening dan — više ugljenih hidrata. Večera je veća jer treniraš oko 18h.
Palacinke od skira sa borovnicama i medom
Skir natur150 gOvsene pahuljice (mlevene)40 gJaje1 komPrašak za pecivo1/2 kašičiceBorovnice60 gMed1 kašičica (7 g)→ recept
420kcal26g · 48g · 12gP · UGH · M
Kruška i kockice tvrdog sira
Kruška srednja1 kom (~180 g)Tvrdi sir (kačkavalj/gauda)30 g
200kcal9g · 20g · 9gP · UGH · M
Lazanje sa povrcem (bez mesa) + zelena salata
Lazanje listovi integralni60 g (suvi)Tikvice150 gPatlidžan100 gParadajz pelat200 gMocarela (ribana)50 gZelena salata60 g sa dressing-om→ recept
520kcal24g · 56g · 22gP · UGH · M
Banana i 2 datulje
Brzi šećeri za trening
Banana1 kom (~120 g)Datulje (medjool)2 kom (~40 g)
180kcal2g · 42g · 1gP · UGH · M
Večera (post-trening)
20:30
Pileći file sa slatkim krompirom i brokolijem
Veliki proteinski obrok za oporavak
Pileći file180 gSlatki krompir200 gBrokoli120 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)So, biber, beli lukpo ukusu
600kcal46g · 54g · 18gP · UGH · M
Ukupno1920kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati220grama
Masti62grama
Šta jesti pre treninga
30-60 minuta pre: lakši ugljeni hidrati (banana, datulje). Bez masnog ili teškog. Ako treniraš < 1h posle obroka — obrok bude lakši.
Petak — kraj radne nedelje. Plan je lak i ne traži mnogo kuvanja.
Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)250 mlJabuka1/2 kom (~90 g)Cimet1/2 kašičiceMed1 kašičica (7 g)
380kcal14g · 58g · 10gP · UGH · M
Grčki jogurt sa orasima
Grčki jogurt 2% mm200 gOrasi20 g (~7 polovina)Med1 kašičica (7 g)
240kcal16g · 12g · 14gP · UGH · M
Pasulj prebranac (od srede) + zelena salata
Pasulj prebranac (od srede)300 gZelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + sirće1 kašika ulja + 1 kašičica sirćeta
480kcal28g · 62g · 12gP · UGH · M
Smoothie sa bananom i kakao
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlKakao u prahu (bez šećera)1 kašičica (3 g)Med1 kašičica (7 g)
220kcal8g · 36g · 6gP · UGH · M
Pizza od integralnog testa sa mocarelom i povrcem
Domaća pizza — petak zaslužuje
Integralno testo za pizzu (gotovo)150 gParadajz sos60 gMocarela70 gPečurke60 gPaprika40 gCrni luk30 gMaslinovo ulje (preliv)1 kašičica (5 ml)
540kcal24g · 60g · 22gP · UGH · M
Ukupno1860kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati228grama
Masti64grama
Petak nije isključenje
Pizza od integralnog testa sa povrcem je realna večera, ne 'varanje'. Plan računa s petkom — ne morašš da nadoknadiš u suboru.
Vikend rezim. Brunch umesto doručka, slobodan obrok uveče.
Šakšuka sa fetom i integralnim hlebom
Subota zaslužuje malo više vremena u kuhinji
Jaja2 komParadajz pelat200 gPaprika crvena1/2 kom (80 g)Crni luk1/2 kom (50 g)Feta sir40 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)Začini: dimljena paprika, kim, beli lukpo ukusu→ recept
560kcal28g · 42g · 30gP · UGH · M
Voce po izboru
Sezonsko voće200 g (npr. 1 banana + 1 jabuka)
120kcal2g · 28g · 1gP · UGH · M
Roštilj — pljeskavica sa salatom od krastavaca
Pljeskavica junetina180 g (1 srednja)Lepinja integralna1/2 kom (50 g)Krastavac150 gCrni luk30 gPavlaka1 kašika (15 g)Začini: so, biber, mlevena paprikapo ukusu→ recept
580kcal38g · 28g · 36gP · UGH · M
Kafa i komad tamne čokolade
Espresso/cappuccino1 šoljaTamna čokolada 70%+20 g (2 kockice)
140kcal2g · 14g · 9gP · UGH · M
Tvoj izbor — restoran, čaša vina, ono što ti se jede
Bez kalkulacija. Ovo je deo plana, ne ispad iz njega.
Slobodan obrok (~600 kcal)uobičajena porcija u restoranuČaša vina (opciono)150 ml
600kcal20g · 60g · 30gP · UGH · M
Ukupno2000kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati172grama
Masti106grama
Slobodan obrok bez krivice
Subota uveče je ugrađena u plan. Ako jedeš pizzu — to nije pad. Vraćamo se nedelju ujutru bez 'kompenzacije'.
Dan 14 / 30
Nedelja
14. junMirna nedelja. Lagani obroci, vreme za prep za sledeću nedelju popodne.
Tost sa avokadom, jajima i paradajzom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komParadajz100 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal22g · 36g · 26gP · UGH · M
Šaka mešanih orašastih plodova
Mešani orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)30 g
200kcal6g · 8g · 18gP · UGH · M
Pečena piletina sa krompirom i salatom
Klasika za nedelju — porodični obrok
Pileći but ili belo meso200 g (sa kožom)Krompir200 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Mešana zelena salata80 gLimun + ulje za salatu1/2 limuna + 1 kašika uljaZačini: ruzmarin, beli luk, so, biberpo ukusu→ recept
580kcal42g · 48g · 22gP · UGH · M
Domaći smoothie sa bananom
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlSkir natur50 gCimet1 prstohvat
200kcal8g · 30g · 4gP · UGH · M
Krem supa od bundeve sa semenkama
Bundeva300 g (oguljena)Krompir80 gCrni luk30 gPovrtni bujon400 mlPavlaka1 kašika (15 g)Bundevine semenke (pržene)10 gZačini: muskatni oraščić, biberpo ukusu→ recept
340kcal10g · 38g · 16gP · UGH · M
Ukupno1780kcal
Protein88grama
Ugljeni hidrati160grama
Masti86grama
Meal prep nedeljom
30 minuta posle ručka skuvaj kvinoju za nedelju, ispeci pileće filete i isečci povrće. Sve ide u kutije za poneti.
Dan 15 / 30
Ponedeljak
15. junLagan početak nedelje. Doručak sa proteinom, ručak balansiran, večera lakša jer si veče slobodna.
Topla zob sa kajmakom od tahinija i borovnicama
Bogata vlaknima, drži sit do užine
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)200 mlTahini1 kašika (15 g)Med1 kašičica (7 g)Borovnice50 g→ recept
420kcal18g · 56g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom i šakom badema
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)Bademi20 g (~15 kom)
220kcal14g · 18g · 10gP · UGH · M
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni izvor proteina dana, dosta ugljenih hidrata zbog treninga uveče
Pileći file150 gKvinoja (suva)60 gSlatki krompir150 gBrokoli100 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)→ recept
560kcal42g · 52g · 16gP · UGH · M
Jabuka i kašika kikiriki maslaca
Jabuka srednja1 kom (~180 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)1 kašika (15 g)
180kcal5g · 22g · 9gP · UGH · M
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Jaja2 komSpanać svež60 gFeta sir30 gParadajz150 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)→ recept
460kcal28g · 14g · 32gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati162grama
Masti81grama
Trening je u 18h?
Pojedi malu užinu (jabuka + 5 badema) u 17h. Pre treninga ne treba pun stomak, ali ni prazan.
Utorak je dan kad obično putuješ — meni je jednostavan i prenosiv.
Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajima
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komLimun (sok)1/4 komSo, biber, čili pahuljicepo ukusu
480kcal22g · 40g · 26gP · UGH · M
Banana i 2 kašike kikiriki maslaca
Banana srednja1 kom (~120 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)2 kašike (30 g)
240kcal8g · 32g · 11gP · UGH · M
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Punjena salata u tegli — savršena za poneti
Losos file120 gLeblebije kuvane100 gAvokado1/2 kom (~80 g)Mešana zelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + limun1 kašika ulja + 1/2 limuna→ recept
540kcal38g · 32g · 28gP · UGH · M
Šaka oraha i kockica feta sira
Orasi20 g (~7 polovina)Feta sir30 g
200kcal8g · 4g · 17gP · UGH · M
Pileća čorba sa povrćem i integralnim hlebom
Pileći file (kuvan)100 gŠargarepa80 gKrompir100 gCeler (koren ili lišće)20 gIntegralni hleb1 kriška (30 g)Maslinovo ulje1 kašika (10 ml)
380kcal26g · 38g · 12gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein102grama
Ugljeni hidrati146grama
Masti94grama
Putuješ utorkom?
Pripremi salatu u tegli sinoć (slojevi: dressing dole, čvrsto povrće sredina, lišće na vrhu). Drži se 24h u frižideru.
Sredina nedelje — telo voli rutinu. Plan je sličan ponedeljku ali sa drugačijim obrocima.
Smoothie sa proteinom, bananom i špinatom
Brzo i bogato proteinom — savršeno pred trening
Banana1 kom (~120 g)Špinat svež30 gMleko (ili biljno)250 mlWhey protein vanilla25 g (1 merica)Ovsene pahuljice20 gKikiriki maslac1 kašičica (5 g)→ recept
380kcal28g · 42g · 9gP · UGH · M
Hummus sa štapićima od šargarepe i krastavca
Hummus (gotov ili domaći)60 gŠargarepa100 gKrastavac100 g
200kcal8g · 20g · 11gP · UGH · M
Pasulj prebranac sa kuvanim jajetom
Balkanska klasika, bogata vlaknima i proteinom
Pasulj beli (kuvani)250 gCrni luk1/2 kom (50 g)Slatka paprika (mlevena)1 kašičicaMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Jaje kuvano1 komIntegralni hleb (opciono)1 kriška (30 g)→ recept
540kcal32g · 70g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)
180kcal14g · 18g · 6gP · UGH · M
Sendvič sa tunjevinom i salatom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Tunjevina u sopstvenom soku1 konzerva (~110 g)Zelena salata30 gParadajz80 gKrastavac50 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal32g · 40g · 18gP · UGH · M
Ukupno1760kcal
Protein114grama
Ugljeni hidrati190grama
Masti58grama
Pasulj odlazi rano
Prebranac stoji u frižideru 3-4 dana. Napravi duplu porciju u sredu, jedi ostatak u petak za ručak.
Dan 18 / 30
Četvrtak
18. junTrening dan — više ugljenih hidrata. Večera je veća jer treniraš oko 18h.
Palacinke od skira sa borovnicama i medom
Skir natur150 gOvsene pahuljice (mlevene)40 gJaje1 komPrašak za pecivo1/2 kašičiceBorovnice60 gMed1 kašičica (7 g)→ recept
420kcal26g · 48g · 12gP · UGH · M
Kruška i kockice tvrdog sira
Kruška srednja1 kom (~180 g)Tvrdi sir (kačkavalj/gauda)30 g
200kcal9g · 20g · 9gP · UGH · M
Lazanje sa povrcem (bez mesa) + zelena salata
Lazanje listovi integralni60 g (suvi)Tikvice150 gPatlidžan100 gParadajz pelat200 gMocarela (ribana)50 gZelena salata60 g sa dressing-om→ recept
520kcal24g · 56g · 22gP · UGH · M
Banana i 2 datulje
Brzi šećeri za trening
Banana1 kom (~120 g)Datulje (medjool)2 kom (~40 g)
180kcal2g · 42g · 1gP · UGH · M
Večera (post-trening)
20:30
Pileći file sa slatkim krompirom i brokolijem
Veliki proteinski obrok za oporavak
Pileći file180 gSlatki krompir200 gBrokoli120 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)So, biber, beli lukpo ukusu
600kcal46g · 54g · 18gP · UGH · M
Ukupno1920kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati220grama
Masti62grama
Šta jesti pre treninga
30-60 minuta pre: lakši ugljeni hidrati (banana, datulje). Bez masnog ili teškog. Ako treniraš < 1h posle obroka — obrok bude lakši.
Petak — kraj radne nedelje. Plan je lak i ne traži mnogo kuvanja.
Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)250 mlJabuka1/2 kom (~90 g)Cimet1/2 kašičiceMed1 kašičica (7 g)
380kcal14g · 58g · 10gP · UGH · M
Grčki jogurt sa orasima
Grčki jogurt 2% mm200 gOrasi20 g (~7 polovina)Med1 kašičica (7 g)
240kcal16g · 12g · 14gP · UGH · M
Pasulj prebranac (od srede) + zelena salata
Pasulj prebranac (od srede)300 gZelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + sirće1 kašika ulja + 1 kašičica sirćeta
480kcal28g · 62g · 12gP · UGH · M
Smoothie sa bananom i kakao
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlKakao u prahu (bez šećera)1 kašičica (3 g)Med1 kašičica (7 g)
220kcal8g · 36g · 6gP · UGH · M
Pizza od integralnog testa sa mocarelom i povrcem
Domaća pizza — petak zaslužuje
Integralno testo za pizzu (gotovo)150 gParadajz sos60 gMocarela70 gPečurke60 gPaprika40 gCrni luk30 gMaslinovo ulje (preliv)1 kašičica (5 ml)
540kcal24g · 60g · 22gP · UGH · M
Ukupno1860kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati228grama
Masti64grama
Petak nije isključenje
Pizza od integralnog testa sa povrcem je realna večera, ne 'varanje'. Plan računa s petkom — ne morašš da nadoknadiš u suboru.
Vikend rezim. Brunch umesto doručka, slobodan obrok uveče.
Šakšuka sa fetom i integralnim hlebom
Subota zaslužuje malo više vremena u kuhinji
Jaja2 komParadajz pelat200 gPaprika crvena1/2 kom (80 g)Crni luk1/2 kom (50 g)Feta sir40 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)Začini: dimljena paprika, kim, beli lukpo ukusu→ recept
560kcal28g · 42g · 30gP · UGH · M
Voce po izboru
Sezonsko voće200 g (npr. 1 banana + 1 jabuka)
120kcal2g · 28g · 1gP · UGH · M
Roštilj — pljeskavica sa salatom od krastavaca
Pljeskavica junetina180 g (1 srednja)Lepinja integralna1/2 kom (50 g)Krastavac150 gCrni luk30 gPavlaka1 kašika (15 g)Začini: so, biber, mlevena paprikapo ukusu→ recept
580kcal38g · 28g · 36gP · UGH · M
Kafa i komad tamne čokolade
Espresso/cappuccino1 šoljaTamna čokolada 70%+20 g (2 kockice)
140kcal2g · 14g · 9gP · UGH · M
Tvoj izbor — restoran, čaša vina, ono što ti se jede
Bez kalkulacija. Ovo je deo plana, ne ispad iz njega.
Slobodan obrok (~600 kcal)uobičajena porcija u restoranuČaša vina (opciono)150 ml
600kcal20g · 60g · 30gP · UGH · M
Ukupno2000kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati172grama
Masti106grama
Slobodan obrok bez krivice
Subota uveče je ugrađena u plan. Ako jedeš pizzu — to nije pad. Vraćamo se nedelju ujutru bez 'kompenzacije'.
Dan 21 / 30
Nedelja
21. junMirna nedelja. Lagani obroci, vreme za prep za sledeću nedelju popodne.
Tost sa avokadom, jajima i paradajzom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komParadajz100 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal22g · 36g · 26gP · UGH · M
Šaka mešanih orašastih plodova
Mešani orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)30 g
200kcal6g · 8g · 18gP · UGH · M
Pečena piletina sa krompirom i salatom
Klasika za nedelju — porodični obrok
Pileći but ili belo meso200 g (sa kožom)Krompir200 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Mešana zelena salata80 gLimun + ulje za salatu1/2 limuna + 1 kašika uljaZačini: ruzmarin, beli luk, so, biberpo ukusu→ recept
580kcal42g · 48g · 22gP · UGH · M
Domaći smoothie sa bananom
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlSkir natur50 gCimet1 prstohvat
200kcal8g · 30g · 4gP · UGH · M
Krem supa od bundeve sa semenkama
Bundeva300 g (oguljena)Krompir80 gCrni luk30 gPovrtni bujon400 mlPavlaka1 kašika (15 g)Bundevine semenke (pržene)10 gZačini: muskatni oraščić, biberpo ukusu→ recept
340kcal10g · 38g · 16gP · UGH · M
Ukupno1780kcal
Protein88grama
Ugljeni hidrati160grama
Masti86grama
Meal prep nedeljom
30 minuta posle ručka skuvaj kvinoju za nedelju, ispeci pileće filete i isečci povrće. Sve ide u kutije za poneti.
Dan 22 / 30
Ponedeljak
22. junLagan početak nedelje. Doručak sa proteinom, ručak balansiran, večera lakša jer si veče slobodna.
Topla zob sa kajmakom od tahinija i borovnicama
Bogata vlaknima, drži sit do užine
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)200 mlTahini1 kašika (15 g)Med1 kašičica (7 g)Borovnice50 g→ recept
420kcal18g · 56g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom i šakom badema
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)Bademi20 g (~15 kom)
220kcal14g · 18g · 10gP · UGH · M
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni izvor proteina dana, dosta ugljenih hidrata zbog treninga uveče
Pileći file150 gKvinoja (suva)60 gSlatki krompir150 gBrokoli100 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)→ recept
560kcal42g · 52g · 16gP · UGH · M
Jabuka i kašika kikiriki maslaca
Jabuka srednja1 kom (~180 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)1 kašika (15 g)
180kcal5g · 22g · 9gP · UGH · M
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Jaja2 komSpanać svež60 gFeta sir30 gParadajz150 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)→ recept
460kcal28g · 14g · 32gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati162grama
Masti81grama
Trening je u 18h?
Pojedi malu užinu (jabuka + 5 badema) u 17h. Pre treninga ne treba pun stomak, ali ni prazan.
Utorak je dan kad obično putuješ — meni je jednostavan i prenosiv.
Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajima
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komLimun (sok)1/4 komSo, biber, čili pahuljicepo ukusu
480kcal22g · 40g · 26gP · UGH · M
Banana i 2 kašike kikiriki maslaca
Banana srednja1 kom (~120 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)2 kašike (30 g)
240kcal8g · 32g · 11gP · UGH · M
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Punjena salata u tegli — savršena za poneti
Losos file120 gLeblebije kuvane100 gAvokado1/2 kom (~80 g)Mešana zelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + limun1 kašika ulja + 1/2 limuna→ recept
540kcal38g · 32g · 28gP · UGH · M
Šaka oraha i kockica feta sira
Orasi20 g (~7 polovina)Feta sir30 g
200kcal8g · 4g · 17gP · UGH · M
Pileća čorba sa povrćem i integralnim hlebom
Pileći file (kuvan)100 gŠargarepa80 gKrompir100 gCeler (koren ili lišće)20 gIntegralni hleb1 kriška (30 g)Maslinovo ulje1 kašika (10 ml)
380kcal26g · 38g · 12gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein102grama
Ugljeni hidrati146grama
Masti94grama
Putuješ utorkom?
Pripremi salatu u tegli sinoć (slojevi: dressing dole, čvrsto povrće sredina, lišće na vrhu). Drži se 24h u frižideru.
Sredina nedelje — telo voli rutinu. Plan je sličan ponedeljku ali sa drugačijim obrocima.
Smoothie sa proteinom, bananom i špinatom
Brzo i bogato proteinom — savršeno pred trening
Banana1 kom (~120 g)Špinat svež30 gMleko (ili biljno)250 mlWhey protein vanilla25 g (1 merica)Ovsene pahuljice20 gKikiriki maslac1 kašičica (5 g)→ recept
380kcal28g · 42g · 9gP · UGH · M
Hummus sa štapićima od šargarepe i krastavca
Hummus (gotov ili domaći)60 gŠargarepa100 gKrastavac100 g
200kcal8g · 20g · 11gP · UGH · M
Pasulj prebranac sa kuvanim jajetom
Balkanska klasika, bogata vlaknima i proteinom
Pasulj beli (kuvani)250 gCrni luk1/2 kom (50 g)Slatka paprika (mlevena)1 kašičicaMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Jaje kuvano1 komIntegralni hleb (opciono)1 kriška (30 g)→ recept
540kcal32g · 70g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)
180kcal14g · 18g · 6gP · UGH · M
Sendvič sa tunjevinom i salatom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Tunjevina u sopstvenom soku1 konzerva (~110 g)Zelena salata30 gParadajz80 gKrastavac50 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal32g · 40g · 18gP · UGH · M
Ukupno1760kcal
Protein114grama
Ugljeni hidrati190grama
Masti58grama
Pasulj odlazi rano
Prebranac stoji u frižideru 3-4 dana. Napravi duplu porciju u sredu, jedi ostatak u petak za ručak.
Dan 25 / 30
Četvrtak
25. junTrening dan — više ugljenih hidrata. Večera je veća jer treniraš oko 18h.
Palacinke od skira sa borovnicama i medom
Skir natur150 gOvsene pahuljice (mlevene)40 gJaje1 komPrašak za pecivo1/2 kašičiceBorovnice60 gMed1 kašičica (7 g)→ recept
420kcal26g · 48g · 12gP · UGH · M
Kruška i kockice tvrdog sira
Kruška srednja1 kom (~180 g)Tvrdi sir (kačkavalj/gauda)30 g
200kcal9g · 20g · 9gP · UGH · M
Lazanje sa povrcem (bez mesa) + zelena salata
Lazanje listovi integralni60 g (suvi)Tikvice150 gPatlidžan100 gParadajz pelat200 gMocarela (ribana)50 gZelena salata60 g sa dressing-om→ recept
520kcal24g · 56g · 22gP · UGH · M
Banana i 2 datulje
Brzi šećeri za trening
Banana1 kom (~120 g)Datulje (medjool)2 kom (~40 g)
180kcal2g · 42g · 1gP · UGH · M
Večera (post-trening)
20:30
Pileći file sa slatkim krompirom i brokolijem
Veliki proteinski obrok za oporavak
Pileći file180 gSlatki krompir200 gBrokoli120 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)So, biber, beli lukpo ukusu
600kcal46g · 54g · 18gP · UGH · M
Ukupno1920kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati220grama
Masti62grama
Šta jesti pre treninga
30-60 minuta pre: lakši ugljeni hidrati (banana, datulje). Bez masnog ili teškog. Ako treniraš < 1h posle obroka — obrok bude lakši.
Petak — kraj radne nedelje. Plan je lak i ne traži mnogo kuvanja.
Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)250 mlJabuka1/2 kom (~90 g)Cimet1/2 kašičiceMed1 kašičica (7 g)
380kcal14g · 58g · 10gP · UGH · M
Grčki jogurt sa orasima
Grčki jogurt 2% mm200 gOrasi20 g (~7 polovina)Med1 kašičica (7 g)
240kcal16g · 12g · 14gP · UGH · M
Pasulj prebranac (od srede) + zelena salata
Pasulj prebranac (od srede)300 gZelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + sirće1 kašika ulja + 1 kašičica sirćeta
480kcal28g · 62g · 12gP · UGH · M
Smoothie sa bananom i kakao
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlKakao u prahu (bez šećera)1 kašičica (3 g)Med1 kašičica (7 g)
220kcal8g · 36g · 6gP · UGH · M
Pizza od integralnog testa sa mocarelom i povrcem
Domaća pizza — petak zaslužuje
Integralno testo za pizzu (gotovo)150 gParadajz sos60 gMocarela70 gPečurke60 gPaprika40 gCrni luk30 gMaslinovo ulje (preliv)1 kašičica (5 ml)
540kcal24g · 60g · 22gP · UGH · M
Ukupno1860kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati228grama
Masti64grama
Petak nije isključenje
Pizza od integralnog testa sa povrcem je realna večera, ne 'varanje'. Plan računa s petkom — ne morašš da nadoknadiš u suboru.
Vikend rezim. Brunch umesto doručka, slobodan obrok uveče.
Šakšuka sa fetom i integralnim hlebom
Subota zaslužuje malo više vremena u kuhinji
Jaja2 komParadajz pelat200 gPaprika crvena1/2 kom (80 g)Crni luk1/2 kom (50 g)Feta sir40 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)Začini: dimljena paprika, kim, beli lukpo ukusu→ recept
560kcal28g · 42g · 30gP · UGH · M
Voce po izboru
Sezonsko voće200 g (npr. 1 banana + 1 jabuka)
120kcal2g · 28g · 1gP · UGH · M
Roštilj — pljeskavica sa salatom od krastavaca
Pljeskavica junetina180 g (1 srednja)Lepinja integralna1/2 kom (50 g)Krastavac150 gCrni luk30 gPavlaka1 kašika (15 g)Začini: so, biber, mlevena paprikapo ukusu→ recept
580kcal38g · 28g · 36gP · UGH · M
Kafa i komad tamne čokolade
Espresso/cappuccino1 šoljaTamna čokolada 70%+20 g (2 kockice)
140kcal2g · 14g · 9gP · UGH · M
Tvoj izbor — restoran, čaša vina, ono što ti se jede
Bez kalkulacija. Ovo je deo plana, ne ispad iz njega.
Slobodan obrok (~600 kcal)uobičajena porcija u restoranuČaša vina (opciono)150 ml
600kcal20g · 60g · 30gP · UGH · M
Ukupno2000kcal
Protein90grama
Ugljeni hidrati172grama
Masti106grama
Slobodan obrok bez krivice
Subota uveče je ugrađena u plan. Ako jedeš pizzu — to nije pad. Vraćamo se nedelju ujutru bez 'kompenzacije'.
Dan 28 / 30
Nedelja
28. junMirna nedelja. Lagani obroci, vreme za prep za sledeću nedelju popodne.
Tost sa avokadom, jajima i paradajzom
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komParadajz100 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)
460kcal22g · 36g · 26gP · UGH · M
Šaka mešanih orašastih plodova
Mešani orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)30 g
200kcal6g · 8g · 18gP · UGH · M
Pečena piletina sa krompirom i salatom
Klasika za nedelju — porodični obrok
Pileći but ili belo meso200 g (sa kožom)Krompir200 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)Mešana zelena salata80 gLimun + ulje za salatu1/2 limuna + 1 kašika uljaZačini: ruzmarin, beli luk, so, biberpo ukusu→ recept
580kcal42g · 48g · 22gP · UGH · M
Domaći smoothie sa bananom
Banana1 kom (~120 g)Mleko (ili biljno)200 mlSkir natur50 gCimet1 prstohvat
200kcal8g · 30g · 4gP · UGH · M
Krem supa od bundeve sa semenkama
Bundeva300 g (oguljena)Krompir80 gCrni luk30 gPovrtni bujon400 mlPavlaka1 kašika (15 g)Bundevine semenke (pržene)10 gZačini: muskatni oraščić, biberpo ukusu→ recept
340kcal10g · 38g · 16gP · UGH · M
Ukupno1780kcal
Protein88grama
Ugljeni hidrati160grama
Masti86grama
Meal prep nedeljom
30 minuta posle ručka skuvaj kvinoju za nedelju, ispeci pileće filete i isečci povrće. Sve ide u kutije za poneti.
Dan 29 / 30
Ponedeljak
29. junLagan početak nedelje. Doručak sa proteinom, ručak balansiran, večera lakša jer si veče slobodna.
Topla zob sa kajmakom od tahinija i borovnicama
Bogata vlaknima, drži sit do užine
Ovsene pahuljice60 gMleko (ili biljno)200 mlTahini1 kašika (15 g)Med1 kašičica (7 g)Borovnice50 g→ recept
420kcal18g · 56g · 14gP · UGH · M
Grčki jogurt sa medom i šakom badema
Grčki jogurt 2% mm200 gMed1 kašičica (7 g)Bademi20 g (~15 kom)
220kcal14g · 18g · 10gP · UGH · M
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni izvor proteina dana, dosta ugljenih hidrata zbog treninga uveče
Pileći file150 gKvinoja (suva)60 gSlatki krompir150 gBrokoli100 gMaslinovo ulje1 kašika (10 ml)→ recept
560kcal42g · 52g · 16gP · UGH · M
Jabuka i kašika kikiriki maslaca
Jabuka srednja1 kom (~180 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)1 kašika (15 g)
180kcal5g · 22g · 9gP · UGH · M
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Jaja2 komSpanać svež60 gFeta sir30 gParadajz150 gMaslinovo ulje1 kašičica (5 ml)Integralni hleb1 kriška (30 g)→ recept
460kcal28g · 14g · 32gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein107grama
Ugljeni hidrati162grama
Masti81grama
Trening je u 18h?
Pojedi malu užinu (jabuka + 5 badema) u 17h. Pre treninga ne treba pun stomak, ali ni prazan.
Utorak je dan kad obično putuješ — meni je jednostavan i prenosiv.
Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajima
Integralni hleb2 kriške (60 g)Avokado1/2 kom (~80 g)Jaja2 komLimun (sok)1/4 komSo, biber, čili pahuljicepo ukusu
480kcal22g · 40g · 26gP · UGH · M
Banana i 2 kašike kikiriki maslaca
Banana srednja1 kom (~120 g)Kikiriki maslac (100% kikiriki)2 kašike (30 g)
240kcal8g · 32g · 11gP · UGH · M
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Punjena salata u tegli — savršena za poneti
Losos file120 gLeblebije kuvane100 gAvokado1/2 kom (~80 g)Mešana zelena salata60 gKrastavac100 gMaslinovo ulje + limun1 kašika ulja + 1/2 limuna→ recept
540kcal38g · 32g · 28gP · UGH · M
Šaka oraha i kockica feta sira
Orasi20 g (~7 polovina)Feta sir30 g
200kcal8g · 4g · 17gP · UGH · M
Pileća čorba sa povrćem i integralnim hlebom
Pileći file (kuvan)100 gŠargarepa80 gKrompir100 gCeler (koren ili lišće)20 gIntegralni hleb1 kriška (30 g)Maslinovo ulje1 kašika (10 ml)
380kcal26g · 38g · 12gP · UGH · M
Ukupno1840kcal
Protein102grama
Ugljeni hidrati146grama
Masti94grama
Putuješ utorkom?
Pripremi salatu u tegli sinoć (slojevi: dressing dole, čvrsto povrće sredina, lišće na vrhu). Drži se 24h u frižideru.
jedan odlazak u radnju · ponavlja se nedeljno
Lista za kupovinu
Sve namirnice za jednu nedelju plana. Plan traje 30 dana — ovu listu ponavljaš 4 puta. Štampaj samo ovu stranu i ponesi u radnju.
recepti u detalju
Kako
se pravi.
Doručak · 12 min · doruck dana 1
Topla zob sa tahinijem i borovnicama
Klasika koju je nemoguće upropastiti. Zob daje vlakna i polako oslobađa energiju, tahini dodaje masti i kremastost, borovnice antioksidante. Doručak koji drži do užine bez tona šećera.
Sastojci
- Ovsene pahuljice60 g
- Mleko (ili biljno)200 ml
- Voda100 ml
- Tahini1 kašika
- Med1 kašičica
- Borovnice50 g
- Cimetprstohvat
Zamenatahini → kikiriki maslac ili 5 badema seckanih
Priprema
- U šerpici zagrej mleko i vodu, kad počne da se peni dodaj zob.
- Kuvaj na srednjoj vatri 7-8 minuta, mešaj povremeno dok zob ne nabubri.
- Skini sa vatre, dodaj tahini i mešaj — toplota ga lepo umeša u smesu.
- Sipaj u činiju, posuti borovnicama i medom, pa cimet odozgo.
Ako koristiš biljno mleko bez šećera, dodaj još pola kašičice meda za balans.
Ručak · 30 min · ručak dana 1
Pileći file sa kvinojom i pečenim povrćem
Glavni proteinski obrok dana. Kvinoja je kompletni protein i dodaje teksturu, pečeno povrće u rerni je sloboda — koristi šta imaš. Pravi obrok za posle treninga ili pred njega ako treniraš ujutru.
Sastojci
- Pileći file150 g
- Kvinoja60 g (suva)
- Slatki krompir150 g
- Brokoli100 g
- Maslinovo ulje1 kašika
- Limun1/2 kom
- Beli luk2 čena
- So, biber, ruzmarinpo ukusu
Zamenapileći file → ćuretina, losos ili tofu (200g za vegetarijansku verziju)
Priprema
- Zagrej rernu na 200°C. Slatki krompir iseci na kocke, brokoli na cvetove. Pomesaj sa maslinovim uljem, soli, biberom i beli lukom.
- Stavi povrće u rernu na 20 minuta.
- Kvinoju isperi pod hladnom vodom. U šerpu sipaj kvinoju i 120 ml vode, dovedi do ključanja, smanji vatru i kuvaj 12 minuta poklopljeno.
- Pileći file začini soljom, biberom i ruzmarinom. Peci u tiganju na maslinovom ulju 4 minuta s jedne, pa 3-4 minuta s druge strane (interno 75°C).
- Servirati: kvinoja kao osnova, file isečen u dijagonali odozgo, povrće sa strane, kapljica limuna preko svega.
Ostatke možeš poneti sutra za ručak — sve drži 24h u frižideru.
Večera · 15 min · večera dana 1
Omlet sa spanaćem, fetom i paradajz salatom
Brza večera puna proteina i zelenila. Spanać dodaje gvožđe, feta slanu dubinu, paradajz salata svežinu. Idealno za večeri kad nemaš energije za kuvanje.
Sastojci
- Jaja2 kom
- Spanać svež60 g
- Feta sir30 g
- Paradajz150 g
- Maslinovo ulje1 kašičica
- Integralni hleb1 kriška
- So, biberpo ukusu
Zamenafeta → domaći sir ili kozji sir
Priprema
- Spanać operi i prosuti, ostavi da se procedi.
- Jaja umuti vilijuškom, dodaj prstohvat soli i bibera.
- Tiganj zagrej, dodaj kašičicu maslinovog ulja. Stavi spanać i prosuti 30 sekundi dok ne uvene.
- Sipaj jaja preko spanaća, smanji vatru. Kad rubovi počnu da se stežu (1 minut), pospi feta po polovini omleta.
- Preklopi omlet i ostavi još 1 minut. Servirati sa paradajz salatom i kriškom hleba.
Ručak · 15 min · ručak dana 2
Salata sa lososom, leblebijama i avokadom
Mediteran u tegli. Slojevi proteina, vlakana i zdravih masti — idealno spremno za 'lunch box'. Drži se 24h u frižideru bez gubitka teksture.
Sastojci
- Losos file120 g
- Leblebije (kuvane, iz konzerve)100 g
- Avokado1/2 kom
- Mešana zelena salata60 g
- Krastavac100 g
- Maslinovo ulje1 kašika
- Limun1/2 kom
- So, biber, kimpo ukusu
Zamenalosos → tunjevina u konzervi (1 konzerva) ili kuvana piletina (120 g)
Priprema
- Losos začini soljom i biberom. Peci u tiganju na suvoj površini 2 minute s kožom prema dole, pa preokreni i još 1-2 minute.
- Leblebije procedi, posuti kimom.
- Avokado iseci na kriške, krastavac na kocke.
- U teglu/činiju slagaj: dressing (ulje + limun + so) na dno, čvrste sastojke u sredinu (leblebije, krastavac, avokado), lišće salate na vrh, losos kao kruna.
- Promesati neposredno pre jela. Ako poneeš — drži dressing odvojen.
Doručak · 5 min · doručak dana 3
Smoothie sa proteinom, bananom i špinatom
Doručak za jutra kad nemaš ni 10 minuta. Sve u blender, izlij u čašu, pij u kolima. Banana daje slatkoću, špinat magneijum i vitamine, protein drži sito do ručka.
Sastojci
- Banana (najbolje smrznuta)1 kom
- Špinat svež30 g
- Mleko ili biljno mleko250 ml
- Whey protein (ili biljni)25 g (1 merica)
- Ovsene pahuljice20 g
- Kikiriki maslac1 kašičica
Zamenabanana → smrznuti mango ili šaka borovnica + 1 datulja za slatkoću
Priprema
- Sve sastojke staviti u blender (najpre tečno, pa čvrsto).
- Blendati 60 sekundi dok smesa ne postane glatka.
- Ako je previse gusto, dodaj još 50 ml mleka. Ako je previše tečno, dodaj kašičicu chia semenki ili kašiku zobi.
Smrznuta banana = kremasta tekstura. Ako koristiš svežu, dodaj 3-4 kocke leda.
Ručak · 1h kuvanja · ručak dana 3
Pasulj prebranac sa kuvanim jajetom
Klasika koja pravi proteinski najjači biljni obrok u nedelji. Duplu porciju napravi u sredu — ostatak za petak. Idealno kao 'meal prep' jelo: bolji je sutradan, drži se 4 dana u frižideru.
Sastojci
- Pasulj beli (suvi, potopljen)300 g
- Crni luk2 srednja
- Maslinovo ulje3 kašike
- Brašno (za zapršku)2 kašike
- Slatka mlevena paprika2 kašičice
- Lovorov list2 kom
- Jaja4 kom (kuvana)
- So, biberpo ukusu
Zamenabeli pasulj → crveni pasulj ili sočivo (kraće kuvanje, 20 min)
Priprema
- Pasulj iz potapanja prebaci u veliku šerpu, prelij vodom da ga pokrije za 5 cm, dovedi do ključanja. Skuvaj 30 minuta na umerenoj vatri sa lovorovim listom.
- U drugom tiganju zagrej maslinovo ulje, dodaj iseckani crni luk i prži 5 minuta dok ne postane providan.
- Dodaj brašno u luk, mešaj 1 minut. Sklini sa vatre, dodaj mlevenu papriku (da ne zagori) i 100 ml vode od kuvanja pasulja.
- Sipaj zapršku u pasulj, dobro promešaj. Stavi u pleh za pečenje, prelij sa vode od kuvanja da pokriješ. Peci u rerni na 180°C 20-25 minuta dok se površina ne zlatne.
- Servirati sa kuvanim jajetom isečenim na pola.
Pasulj treba potopiti u hladnoj vodi preko noći (8h+) ili 4h u toploj vodi. Bez potapanja, kuvanje traje duplo i lošije se vari.
Doručak · 15 min · doručak dana 4
Palacinke od skira sa borovnicama i medom
Protein-bogate palačinke koje ne deluju kao 'fitness palačinke'. Skir je kompletan protein i daje krempastu teksturu, ovs daje strukturu. Tri palačinke ti pune stomak do ručka.
Sastojci
- Skir natur150 g
- Ovsene pahuljice (mlevene)40 g
- Jaje1 kom
- Prašak za pecivo1/2 kašičice
- Borovnice60 g
- Med1 kašičica
- Maslac (za tiganj)1 kašičica
Zamenaskir → grčki jogurt 5%mm (slično tekstura, manje proteina)
Priprema
- Ovsene pahuljice samlji u blenderu u brašno (30 sekundi).
- Pomešati skir, jaje, ovs i prašak za pecivo dok ne dobiješ glatku smesu.
- Zagrej tiganj na umerenoj vatri, otopi maslac. Sipaj 1/3 smese, formiraj palačinku promera ~10 cm.
- Peci 2 minute s jedne strane (dok se ne pojave mehurići i ivice ne počnu da se stežu), pa preokreni i još 1-2 minute.
- Servirati u stoljki — 3 palačinke odozgo, borovnice i med preko.
Ručak · 1h ukupno · ručak dana 4
Lazanje sa povrcem (bez mesa)
Mediteranska klasika u vegetarijanskoj verziji. Slojevi pečenog povrća, paradajz sosa i mocarele — sit, topao i proteinski dovoljan. Pravi se subotom za nedelju, drži 3 dana u frižideru.
Sastojci
- Lazanje listovi integralni240 g (suvi)
- Tikvice600 g
- Patlidžan400 g
- Paradajz pelat800 g
- Mocarela (ribana)200 g
- Crni luk1 srednja
- Beli luk3 čena
- Maslinovo ulje3 kašike
- Bosiljak svež10 listova
- So, biber, origanopo ukusu
Zamenamocarela → ricotta + parmezan (manje masti, više proteina)
Priprema
- Zagrej rernu na 200°C. Tikvice i patlidžan iseci na ploške 5mm, posoli i ostavi 10 min da puste vodu, pa osuši papirnim ubrusom.
- U tiganju zagrej ulje, dodaj iseckani crni luk i beli luk, prži 3 minute. Dodaj paradajz pelat, origano, so i biber. Kuvaj 15 minuta dok se sos ne zgusne.
- Slaganje: u dublji pleh sloj sosa, sloj lazanja listova, sloj tikvica, malo sosa, sloj patlidžana, sloj mocarele. Ponovi dok ne istrošiš sastojke. Vrh treba biti sos + mocarela.
- Pokrij aluminijumskom folijom, peci 30 minuta. Skini foliju i peci još 10 minuta dok se sir ne zlatne.
- Ostavi 10 minuta da se odmara pre sečenja — slojevi se stabilizuju.
Bez glutena: koristi sertifikovane bezglutenske lazanje listove ili tanke ploške tikvice umesto testa.
Ručak · 20 min · ručak dana 6
Roštilj sa salatom od krastavaca
Vikend klasika. Pljeskavica od junetine — domaća, ne iz fast food kioska. Sa lakom salatom od krastavaca i pavlakom da balansira masnoću mesa.
Sastojci
- Mleveno meso junetina (12-15% masti)180 g
- Lepinja integralna1/2 kom
- Krastavac150 g
- Crni luk30 g
- Pavlaka 12%1 kašika
- Maslinovo ulje1 kašičica
- So, biber, mlevena paprikapo ukusu
Zamenamleveno meso → junetina + svinjsko 50/50 (sočnije) ili ćuretina (mršavije)
Priprema
- Mleveno meso pomesaj sa soljom, biberom i prstohvatom mlevene paprike. Mesi 1 minut da postane glatko.
- Oblikuj jednu pljeskavicu, pljosnatu, debelu ~1.5 cm. (Tanje pljeskavice se brže suše.)
- Roštilj ili tiganj zagrej na jakoj vatri. Peci pljeskavicu 4 minute s jedne, 3 minute s druge strane (medium-well).
- Krastavac iseci na ploške, izmešaj sa kockama crnog luka, prelij maslinovim uljem i prstohvatom soli.
- Servirati: pola lepinje, pljeskavica odozgo, krastavac sa strane, pavlaka u manjoj činiji.
Pljeskavica ne treba okretati više od jedanput — to izvlači sokove iz mesa.
Brunch · 25 min · brunch dana 6
Šakšuka sa fetom i integralnim hlebom
Severnoafrička klasika. Jaja kuvana u guste paradajz-paprika osnovi, sa fetom koja se otopi. Idealno za polako subotnje jutro, kuvaš u jedno tiganju.
Sastojci
- Jaja2 kom
- Paradajz pelat200 g
- Crvena paprika1/2 kom
- Crni luk1/2 kom
- Feta sir40 g
- Maslinovo ulje1 kašika
- Integralni hleb1 kriška
- Začini: dimljena paprika, kim, beli lukpo 1 kašičica
Zamenafeta → kozji sir ili ricotta
Priprema
- U tiganju (najbolje liveni) zagrej ulje, dodaj iseckani luk i papriku. Prži 5 minuta.
- Dodaj iseckani beli luk, dimljenu papriku i kim. Mešaj 30 sekundi.
- Sipaj paradajz pelat, posoli. Kuvaj na umerenoj vatri 8-10 minuta dok se sos ne zgusne.
- Napravi 2 'rupe' kašikom u sosu, razbij po jaje u svaku. Pospi feta sir okolo.
- Pokrij tiganj, kuvaj 4-5 minuta dok beli žumanca nije čvrsta a žumanci ostaju mekani.
- Servirati direktno iz tiganja sa kriškom toplog hleba.
Porodični ručak · 1.5h · ručak dana 7
Pečena piletina sa krompirom i salatom
Klasik za nedelju, dovoljno za 4 osobe. Piletina sa hrskavom kožom, krompir koji upija sokove iz mesa, sveža zelena salata da balansira. Ostatke koristi u sendvičima sutra.
Sastojci
- Pile celo (ili pileći butovi)1.4 kg
- Krompir800 g
- Limun1 kom
- Beli luk1 glavica
- Ruzmarin svež3 grančice
- Maslinovo ulje3 kašike
- Mešana zelena salata300 g
- So, biberpo ukusu
Zamenapile celo → pileći butovi (kraće pečenje, 50 min) ili belo meso (40 min)
Priprema
- Zagrej rernu na 200°C. Pile osuši papirnim ubrusom — suvije meso, hrskavija koža.
- U mali sud pomesaj 2 kašike ulja, sok 1/2 limuna, 3 čena beloga luka (gnječena), ruzmarin, so i biber. Premaži pile sa svake strane, ostalih 1/2 limuna stavi u stomak.
- Krompir iseci na velike kocke, pomesaj sa 1 kašikom ulja, soli i 3 čena belog luka. Stavi oko pileta u pleh.
- Peci 1h 10min na 200°C, prelivaj sokovima svakih 20 minuta.
- Sklini iz rerne, pokrij folijom 10 minuta pre sečenja (sokovi se uvuku u meso).
- Servirati: porcija pileta, krompir, šaka zelene salate prelivene maslinovim uljem i sokom limuna.
Ostatke možeš koristiti u sendviču sa avokadom za sutra. Drži 3 dana u frižideru.
Večera · 30 min · večera dana 7
Krem supa od bundeve sa semenkama
Lagana, krempasta večera koja zatvara nedelju. Bundeva daje slatkoću, semenke hrskavost, prstohvat muskatnog oraščića toplinu. Drži se 3 dana, bolja je sutradan.
Sastojci
- Bundeva (oguljena, isečena)1.2 kg
- Krompir320 g
- Crni luk1 srednja
- Povrtni bujon1.5 L
- Pavlaka 12%100 ml
- Bundevine semenke (pržene)40 g
- Maslinovo ulje2 kašike
- Začini: muskatni oraščić, biberpo ukusu
Zamenabundeva → slatki krompir (slično tekstura, drugačiji ukus)
Priprema
- U većoj šerpi zagrej ulje, dodaj iseckani luk i prži 5 minuta.
- Dodaj bundevu i krompir na kocke, mešaj 2 minute.
- Sipaj bujon da pokriješ povrće. Kuvaj 20 minuta dok bundeva ne postane mekana.
- Skinjaj sa vatre, blendaj štapnim blenderom dok ne postane krempasto.
- Vrati na umerenu vatru, sipaj pavlaku, mešaj 2 minute. Začini soljom, biberom i prstohvatom muskatnog oraščića.
- Servirati: krem supa u činiji, pospati pržene semenke i kapljica maslinovog ulja.
Bez pavlake za vegan verziju — koristi kokosovo mleko (smanjuje masti ali daje slatkoću).
kad nemaš vremena
Rezervni obroci.
Kad si zaboravila prep ili dan ode u stranu — ovi obroci su 5-10 minuta i drže te u planu.
8 min · 430 kcal
Tost sa tunjevinom i jajetom
Integralni tost, 1 jaje na oko, pola konzerve tunjevine, par listova zelene salate. Brzo, sito, 400-450 kcal.
2 min · 250 kcal
Grčki jogurt parfait
200 g grčkog jogurta, šaka borovnica, kašika meda, 5 oraha. 250 kcal, 18g proteina, gotovo za 2 minute.
3 min · 280 kcal
Skir + banana + kikiriki maslac
Skir kao osnova, banana u kockama, kašika kikiriki maslaca. Posle treninga ili lagana večera.
6 min · 380 kcal
Avokado tost sa jajetom
Pola avokada zgnječenog na integralnom tostu, 1 poširano ili kuvano jaje, listići rukole, par kapi limuna. 380 kcal, 18g proteina.
Česta pitanja
Šta ako moram da večeram u restoranu?
Izaberi: protein (riba, piletina ili odrezak) + povrće ili salata. Izbegavaj kreme sa puno maslaca, pomfrit kao prilog, dezerte. Čaša vina je u redu. Vrati se planu sutra ujutru bez kompenzacije.
Putovanje 3-4 dana?
Pre puta: pripremi proteinske ‘snack’ pakete (orasi, skir, voće). Tokom puta: drži se 3 obroka dnevno i jedi pravo. Ne treba ti precizan plan — fokus je da ne padneš na fast food. Nedostatak treninga je normalan.
Trening pomeren ujutru?
Ako treniraš ujutru pred posao: lakši doručak (banana + skir) 30 min pre, pa puni doručak 1-2h posle treninga. Ručak ostaje isti, večera lakša jer je trening daleko.
Zaboravila sam užinu — preskočiti ili sad?
Ako je užina prošla manje od 1h, pojedi je sad. Ako više od 2h, preskoči i sačekaj sledeći obrok. Ne ‘nadoknađivati’ duplom porcijom — to remeti ritam.
Šta ako mi je glad pre večere?
Čaša vode i sačekaj 15 minuta — često je u pitanju žeđ. Ako i posle 15 minuta gladiš, šaka badema je bolja od slatkiša. I — proveri ručak, možda je premali za tvoj dan.
do sledeceg mesecaVidimo se za mesec dana.
Ovo je prvi mesec. Sledeći će biti drugačiji — telo se menja, ritam se postavlja, ti učiš šta voliš da kuvaš a šta ne. Sledeći plan ćemo praviti zajedno, sa onim što već znaš o sebi.
Ako negde zapne — putovanje, težak dan na poslu, alergija na neku namirnicu — javi nam. Adresa je u footer-u plana. Ne čekaj kraj meseca da kažeš da nešto ne radi.
I još jedno: ako kroz mesec dana pojedeš pizzu jedanput van plana, to nije pad. Plan je putokaz, ne zakon. Tvoja namera da budeš bolja prema sebi je ono što ovo gradi, ne stroga lista.
Sa poštovanjem,
Tim Nutrevia